#1 Anti-Stress-Atmung
Energetisiert den Körper, empfehlenswert zum Lösen von Stress.
Dauer: 3 Minuten
Positive Effekte/Wirkung
- stärkt den unteren Rücken
- Massage und Durchblutung der Bauch- und Geschlechtsorgane
- fördert die Verdauung
- öffnet das Herzzentrum (energetisch)
- stimuliert die Schilddrüse und Hirnanhangsdrüse
- die Atmung reinigt das Blut, aber auch energetisch wird gereinigt
- vertieft die Atmung
- hilft, Emotionen loszulassen
- bringt Sauerstoff und frische Energie ins Blut
- erhört die Lungenkapazität
Ausführung
Atmung
Abschluss
Atme tief ein, halte den Atem einen kurzen Moment und spanne dabei den Beckenboden leicht an.
#4 Kobra mit Löwenatmung
Energetisiert den Körper, empfehlenswert bei Erschöpfungszuständen und Ängsten.
Dauer: 1-3 Minuten
Chakra: 4.+ 5.+ 6. Chakra (Kehl-/Stirnchakra)
Die Kobraposition ist eine anmutige Haltung, so wie die Schlange ein königliches Tier ist. Die Übung schenkt uns Mut, Hoffnung, Freiheit und Offenheit. Die gleichzeitige Löwenatmung hilft zu entgiften und im wahrsten Sinne des Wortes auch emotionale und mentale Gifte loszulassen.
Positive Effekte/Wirkung
- stärkt den unteren Rücken
- Massage und Durchblutung der Bauch- und Geschlechtsorgane
- fördert die Verdauung
- öffnet das Herzzentrum (energetisch)
- stimuliert die Schilddrüse und Hirnanhangsdrüse
- die Atmung reinigt das Blut, aber auch energetisch wird gereinigt
- vertieft die Atmung
- hilft, Emotionen loszulassen
- bringt Sauerstoff und frische Energie ins Blut
- erhört die Lungenkapazität
Ausführung
Lege Dich auf den Bauch mit langem Nacken, Stirn am Boden. Die Hände sind neben den Schultern. Hebe nun langsam den Brustkorb an, lasse dabei die Hände in ihrer Position. Am Anfang der Übung bleibe zunächst in dieser Haltung (Kleine Kobra) und atme lang und tief über den geöffneten Mund. Nach 1-2 Minuten kannst Du in die ganze Kobra wechseln, indem du die Hände etwas weiter nach vorne bringst und die Arme durchstreckst. Mach dabei Platz zwischen den Schultern und den Ohren, drücke Dich richtig vom Boden weg.
Konzentriere Dich auf den Punkt zwischen den Augenbrauen bzw. auf Deine Stirn. Halte die Augen dabei geschlossen und die Stirn/Augenmuskeln entspannt.
BEACHTE: Bei akuten Rückenproblemen oder wenn Du im Rücken nicht sehr flexibel bist, bleibe unbedingt in der kleinen Kobra.
Atmung
Versuche den Atem ruhig fließen zu lassen. Strecke die Zunge weit heraus und atme so lang und so tief wie Du kannst.
Abschluss
Atme tief ein, halte den Atem einen kurzen Moment und spanne dabei den Beckenboden leicht an. Langsam rolle Dich dann nach unten und bleibe für 1 Minute auf dem Bauch ganz entspannt liegen. Wenn Du magst kannst Du auch in der Kindsposition entspannen: setz Dich dafür auf die Fersen ab, bring die Stirn auf den Boden und Arme nach hinten neben den Körper oder lang gestreckt nach vorne.
#5 Schulterstand mit Variante
Tiefe Regeneration für den Körper, ideal bei Schlafmangel oder Schlafproblemen.
Dauer: 1-5 Minuten
Chakra: 4. + 5. + 6. Chakra (Kehl-/Stirnchakra)
BITTE BEACHTE: der Schulterstand ist für Geübte zu empfehlen, die keine Probleme im Rücken haben! Bitte nicht ausführen, wenn akute oder chronische Nackenbeschwerden bestehen!
Der Schulterstand sollte auch nicht ausgeführt werden, wenn Du als Frau Deine Menstruation hast oder schwanger bist. Auch bei Bluthochdruck, Netzhautablösung, Augendruck, Osteoporose oder Arthritis ist diese Übung nicht empfehlenswert.
Positive Effekte/Wirkung
- Durchblutung der Schilddrüse und Nebenschilddrüsen, die bei Stress oft in Mitleidenschaft gezogen sind
- Entlastung des Herzens
- Durchblutung aller Organe und Drüsen, insbesondere auch der Verdauung und Geschlechtsorgane
- erhöhte Durchblutung des Gehirns
- reduziert Anspannung und Schlaflosigkeit
- hilft bei Erschöpfungszuständen
- wirkt beruhigend: das Gehirn hört fast automatisch auf zu Denken
- die Drüsen schütten Verjüngungshormone aus
Ausführung
Lege Dich auf den Rücken, ziehe dabei die Schulterblätter auseinander. Hebe kontrolliert Deine Beine über die Hüfte und nutze dann die Hebelkraft von Armen, Bauch und Rückenmuskulatur, um auch Dein Becken in die Luft zu bringen.
Lege Deine Handflächen auf Höhe des Brustkorbs neben der Wirbelsäule an den Rücken und stütze damit die Haltung. Deine Zehen streben sanft in Richtung Erde.
BEACHTE: Auf der Halswirbelsäule sollte kein Gewicht lasten, bitte den Kopf in dieser Haltung nicht mehr drehen. Dein Gewicht ruht auf den Schultern, der Rücken sollte so gerade sein wie möglich. Konzentriere Dich auf Dein Herz oder auf Deine Stirn.
Als Anfänger solltest Du die Übung vorsichtig und kurz beginnen und dann die mit der Zeit länger ausdehnen.
Atmung
Versuche den Atem ruhig fließen zu lassen. Am Beginn der Übung kann es sein, dass Du das Gefühl hast, Du bekommst nicht genug Luft. Versuche Dich zu beruhigen und Dich in die Übung hinein zu entspannen. Lass Dir etwas Zeit, bis der Atem sich wieder normal anfühlt.
Abschluss
Bringe Deine Beine über Deinen Kopf und komme sehr langsam und kontrolliert aus der Übung heraus, indem Du den Rücken abrollst.
Die Umkehrhaltung des Schulterstands kann auch in der leichteren Variante ausgeführt werden:
Hierbei bringst Du im Liegen die Beine gestreckt im 90-Grad-Winkel hoch (während der untere Rücken noch am Boden bleibt) oder Du lehnst die Beine einfach gegen eine Wand. Wenn Du die Beine hochstreckst, kann es hilfreich sein, die Handflächen ein klein wenig unter die Gesäßhälften zu schieben, um die Beine leichter oben halten zu können. Versuche die Beine möglichst durchzustrecken, die Zehen streben auch hier in Richtung Himmel. Bei der Variante sind auch die Bauchmuskeln mitbeteiligt. Ein schöner Nebeneffekt :))
#6 Meditation zur Neutralisierung von Spannungen
Diese Meditation ist sehr stark, wenn Du schlechte Laune hast, emotional bist oder das Gefühl hast, nichts funktioniert. Wenn Du kraftvoll singst, wird Dein ganzer Körper in Schwingung gebracht, energetisch gesehen bringt Dich die Übung wieder in den Fluss des Lebens. Jede Deiner Zellen erhält einen "Reset" und eine Frischekur. Am Abend ausgeführt ist es die beste Übung, um abzuschalten und das Gehirn "zu entladen", Gedanken loszulassen.
Dauer: 1-3 Minuten
Element: Wasser
Chakra: 2. Chakra (Sexualchakra)
Positive Effekte/Wirkung
- wieder in den Fluss kommen
- Spannungen im Körper und Geist lösen
- wieder in die Kreativität kommen
- das Gehirn entleeren, Gedanken und Gefühle loslassen
- frische Energie und Kraft tanken
- Heilung für den ganzen Körper erfahren
Ausführung
Sitze aufrecht und hebe den Brustkorb ganz leicht an (ohne Anspannung). Die Hände liegen entspannt auf den Knien, Daumen und Zeigefinger berühren sich an den Fingerspitzen. Alternativ kannst Du auch die linke Hand auf Dein Herzzentrum und die rechte Hand auf Deinen Bauchnabel legen, um die Vibration über die Hände zu spüren.
Mantra
Bei dieser Meditation benutzen wir den Sound "Ong", er ist dem Laut "Aum" oder "Om" sehr ähnlich und bedeutet das gleiche, nämlich: unendliche, kreative Energie. Das Mantra "Ong" ist jedoch ein nasaler Laut, der auf ng endet. Du wirst also eine kraftvolle Vibration am Nasenbein und am Punkt zwischen Deinen Augenbrauen spüren. Das ist das Zeichen, dass Du es absolut richtig machst.
Atme ein paar Mal tief ein, bevor Du beginnst. Dann atme tief ein und chante/singe ein langes ONG, Wenn Du alleine bist, chante laut und kraftvoll, fülle Dein Becken und Deinen Bauch- und Herzraum mit Klang. Ziehe den Klang so lang, bis Du vollständig ausgeatmet hast (der Nabel zieht am Ende etwas in Richtung Wirbelsäule). Dann atme wieder tief und vollständig ein und fahre fort zu chanten.
Fokus
Stelle Dir während der Übung vor, wie Dein ganzer Körper erklingt und jede Zelle schwingt. Fülle Deinen Raum (Becken, Bauch, Herzraum) mehr und mehr mit diesem Klang. Wenn Du magst, kannst Du dem Klang die Farbe orange geben.
Abschluss
Atme lang und tief und meditiere auf diese Affirmationen:
"Alles im Leben hat einen Sinn."
"Alles im Leben kommt und geht."
"Ich fließe im Fluss des Lebens."
Musikvorschlag
Ong (Instrumentalversion) von Dr. Joseph Michael Levry. Erhältlich z.B. über die Website "Mantradownload".
#8 Meditation für ein ruhiges Herz
Diese Meditation ist hilfreich bei nervöser Unruhe, Sorgen und Ängsten.
Dauer: 3-6 Minuten (oder 2x 3 Minuten)
Element: Luft
Chakra: 4. Chakra (Herz)
Positive Effekte/Wirkung
- vertieft die Atmung und die Kapazität der Lungen
- stärkt den Parasympathikus, der für Regeneration zuständig ist
- erhöht Dein Energielevel
- beruhigt die Gedanken und das Herz
- hilft gegen Sorgen und Ängste
- schafft ein Gefühl von Ruhe und Gelassenheit
- regt zur Zellerneuerung an (bei längerer Ausführung)
- verbessert die Konzentrationsfähigkeit
Ausführung
Sitze in entspannter und aufrechter Haltung. Lege Deine linke Handfläche auf die Mitte Deines Brustkorbs, Dein Arm bleibt so entspannt wie möglich. Die rechte Hand hebe auf der rechten Seite an, so als wolltest Du einen Eid ablegen. Die Spitze Deines rechten Zeigefingers berührt dabei die Spitze Deines Daumens. Alle übrigen Finger sind entspannt gestreckt. Schließe sanft die Augen.
Atmung
Konzentriere Dich zunächst bewusst auf den Strom des Atems und lasse ihn tiefer werden. Mit der Einatmung lasse die Bauchdecke langsam nach außen kommen, mit der Ausatmung ziehe den Bauchnabel langsam wieder nach innen. Fülle mit jedem Atemzug Deinen Bauch und danach Deine Lungen, bis Du vollständig eingeatmet hast. Wenn Dir das gut gelingt kannst Du nun die Atemzüge gleich lang werden lassen. Lasse nun eine Pause zwischen den Atemzügen entstehen und halte den Atem so lang, wie es Dir angenehm ist, drinnen bzw. draußen.
Langes und tiefes Einatmen
Atem halten
Langes und tiefes Ausatmen
Atem draußen halten
Abschluss
Zur Beendung der Übung atme kurz und kräftig ein, fülle Deine ganzen Lungen mit Atemluft. Halte den Atem für 10 Sekunden, spanne dabei Deinen Beckenboden sanft an und stelle Dir vor, wie Du die Energie die Wirbelsäule entlang in Richtung Scheitel ziehst. Atme langsam aus und entspanne.